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Pedro Pilates: Mantente activo en casa con esta guía de ejercicios

Una buena idea es hacer una pequeña pausa y, en sólo minutos, realizar uno de estos 3 sencillos, pero efectivos, ejercicios que nos comparten desde Pedro Pilates.

Accesibilidad

Durante este tiempo son cientos de personas quienes están en sus hogares bajo la modalidad de Teletrabajo; esto, significa estar frente a la pantalla del computador, sentados en una postura constante toda la jornada laboral. Permanecer en una mala posición durante varias horas, puede causar molestias o dolores en la zona lumbar, espalda o cuello. 

Por eso y para evitar estos problemas, una buena idea es hacer una pequeña pausa y, en sólo minutos, realizar uno de estos 3 sencillos, pero efectivos, ejercicios que nos comparten desde Pedro Pilates. Puedes alternarlos para tener un nuevo desafío cada día. ¡Ayudarán a que te sientas mucho mejor!

1. Single Leg Stretch (Nivel básico)

Objetivo: fortalecer músculos estabilizadores del abdomen, mejorando la coordinación por medio del control de la respiración desde el diafragma. 

Secuencias recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.

-Acostado/a boca arriba, acerca la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiendes la pierna izquierda en 45 grados respecto al piso. Posiciona tu mano derecha por fuera sobre la tibia y tu mano izquierda sobre la rodilla. 

-Inhala continuamente en la posición, elevando la cabeza y mirada hacia el ombligo. Exhala y haz el cambio de pierna. 

2. Single Straight Leg Stretch (Nivel intermedio) 

Objetivo: fortalecer los abdominales y dar a cuerpo entero una exigencia de mantener el contrlo sobre él mismo.

Secuencias recomendadas: 3 series de 7 a 10 repeticiones.

-Acostado/a boca arriba, lleva la pierna derecha hacia la vertical. Pierna izquierda extendida en 45 grados respecto al piso, alejándola del pecho.

-Ambas manos toman la pierna derecha desde la cara posterior gastrocnemio.

-Inhala en posición y al exhalar, cambia de pierna siempre manteniéndola extendida. Trata de mantener por lo menos 1 segundo en la posición y vuelve a cambiar.

3. The Leg Pull Front (Nivel avanzado)

Objetivo: incrementar la estabilidad del tronco y fortalecer brazos, utilizando el peso propio del cuerpo.

Secuencias recomendadas:  3 a 4 series de  4 a 8 repeticiones por pierna.

-Comienza en posición de plancha, sin arquear la espalda.

-Inhala, exhala y levanta la pierna derecha. 

-Extender marcando punta de pie. Una vez ahí, patear hacia arriba 3 veces de forma dinámica. 

-Mientras desciende tu pierna derecha, lleva el talón izquierdo hacia adelante alineándolo con los dedos de los pies. Luego cambia de pierna.

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Pedro Pilates
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pedro@pedropilates.cl, Santiago, Metropolitana de Santiago
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